¿Cómo aumentar la actividad física en niños y adolescentes?

La actividad física en la infancia y la adolescencia es fundamental para el desarrollo, y además, para la prevención de la obesidad. Los niños necesitan por lo menos 1 hora de actividad moderada a vigorosa todos los días. Esta puede dividirse en sesiones de 10 a 15 minutos a lo largo del día. Los niños más grandes (de 12 años en adelante) necesitan más tiempo de actividades vigorosas para mantenerse en forma – por lo menos 20 minutos, 3 o más días por semana — como parte de sus actividades en conjunto.

¿Qué es una actividad moderada?
Los juegos, deportes y actividades recreativas que son iguales en intensidad que caminar rápidamente:

• Sacar al perro de paseo
• Jugar en el parque
• Montar en bicicleta

¿Qué es una actividad vigorosa?
Los juegos, deportes y actividades recreativas que son más intensas que caminar rápidamente…lo hacen sudar:

• Saltar la cuerda
• Jugar al baloncesto
• Jugar al fútbol
• Nadar

¿Cómo podemos aumentar la actividad física de nuestros hijos?

• Actividades domésticas (Actividades de la vida diaria en las que se realiza actividad física)
  • Limpieza (barrer, fregar, colgar la ropa)
  • Ordenar la habitación
  • Poner la mesa
  • Ayudar en el supermercado
  • Desplazamientos
  • Caminar o ir en bicicleta hasta la escuela
  • Bajar y subir las escaleras
  • Bajar una parada de autobús o dar una vuelta a la manzana antes de llegar al destino
  • Pasear a la mascota
• Actividades de ocio/recreativas (niños y niñas realizan la actividad física por sí mismos)
  • Pasear o hacer excursiones a pie o en bicicleta
  • Juegos en la playa: disco volador, cometas, palas…
  • Ir a coger setas, plantas o conchas
  • Participar en marchas deportivas, maratones populares, juegos escolares o fiestas populares.
  • Actividades dirigidas (un entrenador, monitor o técnico deportivo dirige la actividad física de niños y niñas)
  • Fútbol
  • Baloncesto
  • Tenis
  • Natación

Consejos para tener niños más activos

• Se recomienda limitar el tiempo que el niño ve la televisión a dos horas al día.
• Es preferible que no haya televisores o videoconsolas en la habitación de los niños ya que favorece el sedentarismo y el aislamiento de la familia
• La actividad física se aprende sobretodo en la familia: anímese a hacer ejercicio juntos. Es importante fomentar los juegos que incluyan movimiento, diversión y disfrute de la actividad física. El apoyo de la familia es un factor clave para que niños y niñas sean activos cada día. Así mismo, que papá y mamá sean también personas activas es una influencia importante para que niños y niñas incorporen la actividad física a su estilo de vida.
• Aproveche el fin de semana, las actividades en el medio natural son muy atractivas y motivadoras.
• Anime a los niños a probar y experimentar múltiples actividades, pero si escogen una actividad extraescolar deberán mantenerla, de forma continua, al menos un curso.
• Si no realizan ejercicio de forma habitual no deben empezar con deportes de gran intensidad ya que debido al cansancio y la dificultad para alcanzar rápidamente nuevos resultados, aparece el desánimo. Hay que educarlos al esfuerzo paulatinamente.
• Es recomendable que consulte cual es la oferta deportiva municipal de su entorno (Ayuntamiento, comarca o Diputación), las actividades que se organizan en el propio centro escolar y las privadas (club, gimnasios…)

Calendario de actividad física

• Primera fase: escoja una actividad que no sea agotadora (andar, pasear en bicicleta, patinar….)
  Mínimo 20-30 minutos durante 3-4 días por semana (uno de ellos con la familia). Si el niño se está divirtiendo el mismo se dosifica de manera natural. Aumente 5 minutos cada 7-10 días. La competición deberá adaptarse a la condición física del niño para intentar aportarle experiencias satisfactorias enseñarles los valores positivos del deporte (trabajo en equipo, respeto por las reglas, aceptar las derrotas…).
• Segunda fase: sesiones de 60 minutos durante 3-4 días por semana (1 de ellos preferiblemente con la familia)

Plan de ejercicio físico para adolescentes sedentarios

Imagen: sportyzlin.cz

Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.