En muchas ocasiones no le damos a esta comida la importancia que se merece. Y tan malo es cenar en exceso (ya se sabe que ‘de grandes cenas están las tumbas llenas’) como lo es directamente no cenar. Elegir los alimentos que van a componer nuestra cena, la cantidad de los mismos e incluso la hora a la que los tomemos son cuestiones directamente relacionadas el control del peso y con la calidad del descanso.

Consejos para realizar una cena saludable

  1. No la suprimas: si cenar demasiado es perjudicial, no lo es menos irse a la cama sin haber tomado absolutamente nada (incluso si se quiere perder peso). La cena suministra al organismo la glucosa necesaria para llevar a cabo las funciones vitales desempeñadas por la noche. No cenar puede provocar el efecto contrario al deseado y muchas veces dificulta la pérdida de peso. Al saltarse una comida el organismo disminuye el gasto calórico y esto hace que en la siguiente comida se almacene más cantidad de grasa como reserva. Así que, lo ideal es hacer cenas ligeras pero completas.
  2. Nada de atiborrarse: la cena debe aportar un 20 o un 25 por ciento de las calorías diarias. Por eso tampoco podemos atiborrarnos. Por la noche no hay mucha posibilidad de quemar las calorías que ingerimos en la cena por lo que hay que tener especial cuidado con la elección de los productos. Alimentos que deberíamos evitar a la hora de cenar:
    • precocinados tipo: lasaña, pizza, fritos (croquetas, empanadillas, etc.)
    • rebozados
    • embutidos grasos, legumbres y verduras indigestas (col, coliflor, alcachofas, etc.), salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, tocino, quesos fuertes…), dulces, bollería, etc.
  3. No cenar solo fruta: comer fruta es sano (2-3 raciones al día), pero cenar solo fruta no. La costumbre de cenar sólo fruta es relativamente común en muchas personas preocupadas por su peso. La fruta es junto a los yogures uno de los postres más recomendados por la noche pero eso no significa que deban servir como sustitutivo de la cena. Aportan fibra, vitaminas y minerales pero a la media hora de haberlas consumido ya las hemos digerido y es probable que nos cueste conciliar el sueño por hambre o que nos despertemos a medianoche con un vacío en el estómago.
  4. Añadir hidratos de carbono seleccionando los más adecuados: debe existir la presencia de hidratos de carbono en la cena, aunque es aconsejable que sean de bajo índice glucémico. A la hora de elegir, daremos prioridad a las frutas y verduras, los cereales integrales (arroz, pasta y pan) y evitaremos los hidratos de carbono simples o azúcares. Las legumbres deben evitarse porque producen flatulencia y pueden dificultarnos el descanso.
  5. Incluir las verduras: una buena cena debe incluir siempre una buena ración de verduras y valen tanto crudas como cocinadas. Las ensaladas pueden formar parte de una cena saludable, nutritiva, rápida de preparar y que admite múltiples combinaciones, pero debemos tener en cuenta que a la hora de prepararlas, no hay que freírlas ni añadirles grasas adicionales que aumentarán el índice calórico de un alimento que por sí mismo es muy bajo en calorías. También debemos tener cuidado con el aceite a la hora de aliñar. Recuerda que una cucharada sopera aporta 90 Kcal.
  6. Mejor pescado que carne: escogeremos para una cena saludable, proteínas de calidad eligiendo siempre los alimentos más magros posibles. Huevos, carne o pescado son la mejor opción y de este grupo siempre es preferible dejar el pescado para la noche.
  7. Prescindir de las frituras y escoger las grasas saludable: para facilitar la digestión, las técnicas de cocina deberán ser suaves (alimentos hervidos, cocidos, a la plancha…) y debemos prescindir de las frituras. La sal y las especias también dificultan las digestiones y por tanto la capacidad de conciliar el sueño. Las grasas deben ser pocas y de buena calidad. Podemos utilizar aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, en cantidades moderadas para no favorecer excesos que sabemos que no son aconsejables.
  8. La mejor bebida es el agua: la bebida ideal de noche es el agua. Ocasionalmente no sucede nada por cenar con otro bebida que no sea agua, pero como norma general, salvo ocasiones especiales, es muy recomendable acompañar la comida con agua.
  9. Mejor en la mesa y sin televisión: la televisión no solo fomenta el consumo de alimentos poco saludables, sino que también corremos el riesgo de “pasarnos” sin darnos cuenta. En ocasiones, es el único momento que tenemos para estar en familia y demos aprovecharlo para compartir un rato agradable, al mismo tiempo que educamos en hábitos saludables.
  10. No irse directamente a dormir: lo idóneo es cenar una hora y media o dos horas antes de irse a la cama, para darle tiempo al organismo a completar la digestión, puesto que, en posición acostada, el estómago y el intestino tienen más dificultad para procesar los alimentos. De esta manera evitaremos pasar noches agitadas y poco reparadoras por culpa de digestiones lentas y pesadas.

Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.