Gracias al estudio Alsalma 2.0, llevado a cabo por más de 200 pediatras de toda España que usaron una muestra representativa de 2000 niños de 0 a 3 años, se pudo ver que el exceso de proteínas está en la dieta de casi el 95% de los niños, con las consecuentes repercusiones en su salud.

El exceso de proteínas se encuentra directamente relacionado con la aparición de la obesidad, cada vez más común en la infancia y que comienza a aparecer con más frecuencia en el periodo conocido como de rebote adiposo (6 a 7 años).

Los niños comen mayor cantidad de alimentos proteicos (lácteos y carnes, principalmente) de lo que sería recomendable. Hay que tener en cuenta que ingerir proteínas animales en exceso implica un aporte mayor de calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio.

Las proteínas que sobran se transforman en grasa, que se almacena como células (adipocitos). Cuando somos pequeños se forman los adipocitos, cuantos más formemos, más probabilidad de sufrir sobrepeso u obesidad en la edad adulta.

Proteínas, las necesarias para su edad
No se trata de eliminar las proteínas, fundamentales para que los pequeños crezcan sanos, sino de ofrecérselas en su justa medida.

Un niño de dos o tres años necesita a diario 1200-1300 Kcal. Las proteínas deben aportar el 10-15% del total de calorías, lo que equivale a 130-195 calorías. Si un gramo de proteínas aporta 4 calorías, el niño precisa de media unos 40 g de proteínas diarias (entre 32,5 y 48,75 g).

Tabla comparativa
Con esta lista os podréis hacer una idea de las proteínas que contienen los alimentos y de los gramos de proteína que toman vuestros hijos.

  • Vaso de leche (200 ml) entera = 6.2 g de proteínas.
  • 1 yogur entero de frutas (125 g) = 4.6 g de proteínas.
  • 1 petit de frutas (55 g) = 3.7 g de proteínas.
  • Natillas (130 g) / Flan de huevo (110 g) = 4,8 / 5,2 g de proteínas.
  • Dos quesitos (30 g) o 2 lonchas de queso de fundir tipo “Tranchete” (38 g) = 3.6 /6.4 g de proteínas.
  • Una loncha jamón york, pavo… (30 g) = 5.6 g de proteínas.
  • Un huevo mediano= 8 g de proteínas.
  • 100 g de filete de carne (cerdo, ternera, pollo…) = 20-22 g de proteínas.
  • 100 g de pescado = 20-22 g de proteínas.
  • 100 g de frutos secos = 15-20 g de proteínas.
  • 100 g de pasta = 12 g de proteínas.
  • 100 g de lentejas con arroz = 30 g de proteínas.

Un niño que pese 10 kilos necesita 10 gramos de proteínas al día y dos vasos de leche (unos 400 ml) aportan 12.4 gramos.

¿Cómo podemos mejorar la cantidad y la calidad de las proteínas que comen los niños?

Proteínas vegetales

En realidad las proteínas deberían de ser un 65% de origen animal y un 35% de origen vegetal (si en una comida se mezclan legumbres, arroz y verduras las proteínas se complementan y tienen un valor biológico equivalente al de la proteína animal).

Podemos darles proteína vegetal de alta calidad mezclando legumbres con cereales y los más mayorcitos cereales con frutos secos. Si hacemos estas combinaciones podemos hacer un plato único o ponerlo de segundo. Por ejemplo, garbanzos con cuscús, lentejas con arroz, sopa de fideos con garbanzos, pasta con guisantes o simplemente potaje de lentejas o garbanzos acompañados de un trozo de pan….

Evitar el exceso de lácteos

La cantidad de lácteos que se debe consumir es de 3 a 4 raciones diarias (500-700cc). Una ración equivale a 125/150 ml de leche o un yogur o una loncha y media de queso o media porción de quesito individual.

1/2 quesito = 1 yogur = 1/2 vaso grande de leche

Si el niño ya toma los 500ml de leche al día, no debemos ofrecerle otros lácteos (yogures, petit, natillas, quesos…). Mejor ofrecerles fruta de postre.

¿Carne o pescado?

Se recomienda comer pescado al menos tres veces por semana. Consumir diferentes tipos de pescado (blanco y azul) y prepararlo al horno, hervido, a la plancha. Las carnes desde un punto de vista dietético elegir las magras y eliminar las grasas. Variar los distintos tipos de carnes: ternera, pavo, pollo, conejo, cordero (parte magra), cerdo (lomo y solomillo). Eliminar la piel de las aves y la grasa visible. Se recomienda consumir 3/4 veces a la semana conviene diferenciarlas en rojas y blancas.

Tamaño de las raciones

El problema sería menor si las raciones se ajustasen a la edad del niño y no se transmitiese la idea equivocada de que el hambre se sacia con proteínas. Un niño de 2-3 años con media hamburguesa tiene más que suficiente. Es mejor que coma más del primer plato o que tome más fruta, si es que se queda con hambre.

Cantidad recomendada por grupo de edad

De 1 a 3 años
Carnes:

  • 1er año: 40 g
  • 2º año: 50 g
  • 3º año: 60 g

Pescado

  • 1º año: 50 g
  • 2º año: 60 g
  • 3º año: 70 g

De 4 a 10 años

  • Carne 80-100 g
  • Pescado blanco o azul 100-120 g
  • Huevos 1 unidad
  • Embutido magro 30 g

De 11 a 16 años

  • Carne 120 g
  • Pescado blanco o azul 140-150 g
  • Huevos 1 unidad
  • Embutido magro 40 g

Fuente: Tabla de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. Centre dËnsayement Superior de Nutrició i Dietética.

Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.