La etapa preescolar y escolar es la ideal para crear y consolidar unos buenos hábitos alimentarios, consiguiendo finalmente, que el niño los mantenga a lo largo de toda su vida. ¿Cuáles son los mayores errores que cometemos en esta etapa tan importante?

  • Distribución calórica a lo largo del día inadecuada, con desayunos escasos y muchos “picoteos”
  • Abuso de los lácteos y derivados
  • Consumo de zumos de frutas (con o sin lácteos) comerciales
  • El consumo de proteínas es excesivo, a expensas sobre todo, de las proteínas animales (carne), con escasa proporción de proteínas vegetales
  • Excesivo consumo de grasas, sobre todo saturadas (grasas perjudiciales): bollería, fiambres, precocinados, snaks…
  • Bajo consumo de frutas y verduras. La comunidad médica aconseja un consumo mínimo de cinco raciones al día de frutas y hortalizas frescas: 5aldia.com

A la hora de diseñar un menú es importante tener en cuenta la frecuencia de consumo de los distintos alimentos. Os voy a proponer unos consejos sobre el número de raciones y el tamaño de éstas. No obstante, las características de apetito de cada niño y niña, de desarrollo, de actividad física, de salud, etc. pueden hacer necesario variar estas orientaciones.

LACTEOS

Cantidad

Recomendaciones (raciones)

1 taza de leche entera

200-250 cc

2 raciones/día

2 yogures, 2 petit suisse

2 (125 g/unid.)

Cuajada

140 g.

Queso fresco

80 g.

Queso magro

30-40 g.

Quesito en porciones

2 (15 g/unid.)

ALIMENTOS PROTEICOS (CARNE, PESCADO Y HUEVOS)

Cantidad (peso de ración crudo, listo para cocinar)

Recomendaciones (raciones)

Carne: ternera, cordero, pollo, conejo, cerdo…

60-70 g. (1 filete pequeño)

3 a 4 veces/semana

Pescado blanco, (pescadilla, bacalao, merluza, lenguado…) o pescado azul (boquerones, sardinas, salmonetes, salmón…)

70-90 g (1 filete pequeño)

4 veces/semana
Huevo: Un huevo mediano

60 g (1 unidad)

3 veces/semana

Fiambre o embutido magro

25-30 g

2 ó 3 raciones/semana

FECULAS, CEREALES Y DERIVADOS

Cantidad

Recomendaciones (raciones)

Rebanada pequeña de pan

30- 50 g.

3 raciones / día

Un plato de arroz

50 – 60 g en crudo ó 160-180 g cocinados

2 raciones/semana

Un plato de pasta

50 – 60 g en crudo ó 160-180 g cocinados

2 raciones/semana

Legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos y judías blancas)

50 – 60 g en crudo ó 120-150 g cocinados

2 ó 3 raciones/semana

Patata

150 ó 200 g peso en crudo

3 ó 4 raciones/semana

HORTALIZAS

Recomendaciones (raciones)
Una ración de hortalizas (140-150 g en crudo y limpio) equivale a 1 plato pequeño de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…) 1 plato grande de escarola, lechuga, ½ berenjena, ½ calabacín, 1 tomate mediano), 1 endibia, 1 pimiento mediano, 1 pepino pequeño, 1 zanahoria grande, 4 alcachofas medianas, 6 espárragos finos, ½ vaso de zumo de tomate

2  ó 3 raciones /día
 FRUTAS  Recomendaciones (raciones)
Una ración de frutas (140-150 en crudo y limpio) equivale a 1 pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña, 1 vaso de zumo natural,  2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc., 4-5 nísperos, 8 fresas medianas o 1 plato de postre cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.

2 ó 3 raciones/día

GRASAS, ACEITE DE OLIVA, FRUTOS SECOS

Recomendaciones (raciones)

Frutos secos

20 -30 g. (un puñado)

3 ó 4 raciones/semana

Aceite de oliva virgen

10 cc (cucharada sopera)

3 raciones/día

Margarina o mantequilla

10 g.

1 ración/día

PASTELERIA, GOLOSINAS, CARAMELOS, BEBIDAS AZUCARADAS

Consumo ocasional

AGUA

6-8 vasos/día

 Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.

Imagen: elSol