Las fiestas navideñas no deben enfocarse únicamente en comida y regalos: debemos aprovechar estos días libres para disfrutarlos con nuestros hijos y realizar actividades al aire libre. Dar paseos con los padres o abuelos es una buena opción para que toda la familia se mantenga activa. Podemos montar en bicicleta, patinar, visitar belenes o realizar aquellas actividades que el horario escolar no nos permite.
Con estas actividades conseguiremos dejar a un lado el televisor, los videojuegos y el ordenador. También reduciremos las actividades sedentarias y el picoteo de cualquier alimento hipercalórico típico de estas fiestas.
A la hora de elegir un regalo hay que decantarse por aquellos que motiven el ejercicio físico: bicicletas, patines o skateboards, pelotas, cometas, cuerdas de saltar, raquetas… El ejercicio les permite aprender a respetar las reglas, les enseña a ganar y perder, a trabajar en equipo, a manejar sus emociones, a combatir el sobrepeso y la obesidad. En resumen a ganar en salud.
Desde el punto de vista nutricional podremos combatir los excesos navideños siguiendo las siguientes pautas:
- Es importante que no se salten ninguna comida. Se necesita realizar cinco tiempos de comida (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena). Esto evitará atracones o sobreingesta de alimentos
- Hacer un desayuno completo. Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías o alimentos altos en grasas y calorías. Se picotea menos y se tiene menos ansiedad por la comida
- Limitar el acceso a los alimentos “hipercalóricos” (turrones, mazapanes, bombones, mantecados…). Intentar no comprar los alimentos que les hacen perder el control. Debemos suprimir el concepto de alimento “prohibido”. La mejor forma de no desear intensamente un alimento es consumirlo de forma ocasional. Pactemos con ello consumirlo un día a la semana. Por ejemplo: el turrón lo consumiremos en la cena de Nochebuena y el día de Reyes.
En las celebraciones podemos aprovechar para incluir productos sanos y nutritivos como:
- Caldo o consomé: puedes hacer un consomé, desgrasarlo (retirando la capa de grasa que se forma al enfriarse), y añadir un chorrito de Jerez o una yema de huevo. Como toque final, podemos añadir unas hojas de hierbabuena. Es ideal para entrar en calor
- Setas: son un alimento de temporada, muy rico en potasio, con gran contenido acuoso y muy pocas calorías por porción. Pueden integrar una guarnición, un plato principal o bien un aperitivo o una salsa
- Moluscos (mejillones y almejas): son una gran fuente de hierro y casi no poseen grasas. Por lo tanto, son otro ingrediente que podemos incluir en la cena de Navidad, sobre todo, entre los entrantes y platos principales
- Pescados grasos: son ricos en proteínas de calidad y una gran fuente de omega 3. Una pieza de salmón, atún, sardinas o anchoas pueden formar parte de un plato de Navidad. Los mariscos también pueden ser una buena alternativa aportándonos proteínas de calidad, hierro, potasio, sodio y magnesio con poca cantidad de grasa
- Carne de cerdo: siempre que escojamos un corte magro como el solomillo o lomo, puede ser una fuente de proteínas de calidad, ofrecernos hierro y otros minerales y además, posee grasas de buena calidad para el organismo
- Pavo: es una fuente de proteínas de calidad se digiere fácilmente aportando proteínas con poca grasa y mucho minerales como hierro, magnesio, fósforo y potasio. Sin duda sería un buen candidato para el plato principal
- Frutas y verduras frescas: pueden ser parte de la decoración, de una guarnición o bien de un postre. Son ricos en agua, fuente de vitaminas varias así como de minerales y casi no aportan calorías pero si mucha fibra y color a los platos. Una macedonia o ensalada de frutas sería una buena opción para terminar la comida o cena de navidad
- Frutos secos: podemos incluirlos controlando la cantidad como postre. Son ricos en grasas buenas y al mismo tiempo nos ofrecen vitamina E con función antioxidante
- Chocolate amargo: si escogemos un chocolate lo más puro posible, éste es fuente de polifenoles, antioxidantes y de minerales como el potasio, selenio y magnesio. En poca cantidad puede ser un ingrediente saludable y muy sabroso para conformar la mesa dulce de Navidad.
Cocina restringiendo la grasa. Usar un vaporizador o un recipiente que eche el aceite en gotas para controlar la cantidad. Una cucharada sopera de aceite de oliva tiene 90 calorías
Recuerda que no se trata de amargarles las fiestas navideñas a los pequeños con prohibiciones, sino hacerles entender que algunos alimentos no son saludables, por lo que deben consumirse con moderación y ocasionalmente.
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.
Imagen: contigosalud.com