El factor clave para evitar un exceso de gases consiste en seguir una dieta adecuada. El tipo de alimentación y la diferencia de la flora intestinal hacen que algunas personas produzcan más gases que otras y que algunos alimentos que producen flatulencia en unas personas no lo hagan en otras. Tomarse el tiempo necesario para comer, comer despacio, sin prisas, masticar de forma adecuada y con la boca cerrada, no hablar mientras se come, beber líquido al terminar de comer y realizar ejercicio físico son también aspectos fundamentales para la prevención de los gases.
Los alimentos y sustancias que producen gases comunes y que debemos limitar, es decir, consumir de forma esporádica o en pequeñas cantidades son:
- Leche y lácteos: leche condensada y lácteos con nata o enriquecidos con nata.
- Carnes grasas, carne cocida dos veces o muy condimentada, productos de charcutería y vísceras.
- Cereales: pan fresco recién horneado tipo baguette y pasta poco cocida (fermentan en el estómago y crean molestias), galletas rellenas o bañadas con soluciones azucaradas o chocolate, etc.
- Legumbres: alubias, habas y lentejas, contienen azúcares de difícil digestión.
- Verduras flatulentas: alcachofas, apio, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, pimiento, pepino, rábanos y rabanetas, repollo, cebolla, puerros y ajos.
- Frutas: las frutas, es recomendable consumirlas peladas. Las frutas que debemos limitar son la fruta en almíbar, las frutas secas y las confitadas.
- Bebidas: café y té fuertes, bebidas con gas, bebidas con chocolate y bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, vinos de mesa, sidra).
- Grasas: nata, manteca, tocino y sebos.
- Otros: pastelería y repostería rellenas, con chocolate o bañadas en soluciones azucaradas, golosinas y dulces, frutos secos, etc.
- Edulcorantes: azúcar común o sacarosa, fructosa y jarabes de glucosa. Los edulcorantes artificiales, como el manitol, xilitol y el sorbitol, también son agentes productores de gases. Estos se localizan sobre todo en los caramelos y en los chicles o en bebidas sin azúcar.
¿Cómo cocinar y condimentar?
- Utilizar técnicas culinarias sencillas que aporten poca grasa a los alimentos: agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogada, plancha, horno y papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados (desgrasar en frío, mejora su conservación y su calidad nutricional).
- Evitar las especias fuertes: pimienta (negra, blanca, cayena y verde), pimentón, guindilla.
- Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
- Ácidos: vinagre y limón.
- Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro, según tolerancia.
- Hierbas aromáticas que ayudan a la digestión: romero, salvia, tomillo, semillas de hinojo o hinojo fresco (bulbo parecido a una cebolla), toronjil, alcaravea, ajedrea de verano.
- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.
- Consumir infusiones de manzanilla, canela o cardamomo después de la comida, para una mejor digestión.
- Consumir piña y papaya, cuyas enzimas ayudan a la digestión y evitan la formación de gases.
¿Cómo podemos reducir los gases de las legumbres?
Para evitar o reducir la flatulencia tras consumir legumbres pueden aplicarse diferentes técnicas muy sencillas:
- Poner a hervir durante 5 minutos, tirar el agua de cocción , dejar en remojo 8 horas, tirar el agua de remojo.
- Romper el hervor mientras se cuecen las legumbres: bien al retirarlas del fuego durante unos minuto o añadiendo agua fría al agua hirviendo. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas. A esto es lo que nuestras abuelas llamaban “asustar a las lentejas”.
- Tomar las legumbres en puré o pasadas por el chino para eliminar los ‘hollejos’ y mejorar su digestibilidad. Si se mezclan con verduras o con patatas resultan más suaves y si se les añaden durante la cocción condimentos carminativos como comino, anís, romero, tomillo o hinojo, entre otros, se facilita su digestión y se reduce el cúmulo de gases.
Otras sugerencias útiles, más relacionadas con el estilo de vida que con la manera de cocinar, son las siguientes:
- Masticar muy bien los alimentos.
- No tomar bebidas carbonatadas, liberan dióxido de carbono.
- No masticar goma de mascar.
- Comer más despacio. Come y bebe lentamente. Tomar su tiempo puede ayudarle a tragar menos aire.
- Además, evite beber con una pajita.
- Relajarse al comer.
- Caminar durante 10 o 15 minutos después de comer.
- No mascar chicles o comer caramelos con sorbitol.
- Beber bastante agua al día, ya que el agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo.
Imagen: pondokibu.com
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.