Para sustituir la leche de vaca, existen tres tipos de bebidas vegetales:
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Las procedentes de legumbres (soja)
Bebida de soja: Obtenida de soja y agua, se puede usar para confeccionar cremas, salsas, batidos, helado, bechamel y en cualquier receta que podamos hacer con leche de vaca. Propiedades: fuente de aminoácidos esenciales (necesarios para el crecimiento), alto aporte de proteínas que reducen el colesterol, ayuda a conservar el calcio corporal, contiene isoflavonas (que según algunos científicos, son capaces de inhibir los cultivos de células cancerosas). No contiene lactosa, ni gluten, ni colesterol y es apta para diabéticos. Es rica en vitaminas (sobre todo vitamina B6 y ácido fólico) y en minerales como hierro, zinc y magnesio. Su relación calcio/fósforo es adecuada para la absorción de estos minerales. Contiene grasas poliinsaturadas.
En tiendas de dietética, y en grandes supermercados, se pueden encontrar productos derivados de la soja que sustituyen perfectamente a los postres elaborados con derivados lácteos como el Tofu (queso vegetal), los yogures y postres de soja… Marcas de bebidas vegetales de soja, postres, yogures, nata vegetal, etc.: Sojasun, Alprosoja, Vivesoy, Provamel*… -
Las procedentes de frutos secos* (almendras, avellanas, sésamo, nueces, pistachos, piñones, pipas de calabaza, pipas de girasol, nueces de Brasil…). Las proteínas de los frutos secos no son comparables a las animales, si bien su composición en aminoácidos esenciales las convierte en las de mayor calidad entre los vegetales. En general, el batido que se obtiene de los frutos secos tiene calcio, magnesio, fósforo y potasio, y destaca por su riqueza en fibra y sus grasas monoinsaturadas y ricas en ácido oleico y linoleico.
Bebida de almendras: se obtiene moliendo almendras secas y peladas y, a continuación mezclándola con agua. Tiene un agradable sabor, tomada con agua fría o caliente. Propiedades: tiene un sabor más fuerte que el resto de las leches vegetales, apta para celiacos, de fácil digestión, es muy rica en calcio y fósforo, minerales que fortalecen los huesos, por lo que es ideal para personas con osteoporosis y para niños y adolescentes. Rica en potasio y fibra, buena cuando se padece diarrea o vómitos e ideal para el colesterol. Es muy energética. Marca: Almendrola* -
Las procedentes de cereales (arroz, cebada, avena, quinoa, amaranto, espelta…)
Bebida de avena: leche vegetal obtenida a partir de avena integral, agua, aceite de girasol sin refinar y sal marina. Se puede tomar caliente o fría y es ideal con los cereales del desayuno. Se puede usar para hacer las mismas recetas que la leche de vaca. Propiedades: es de fácil digestión, muy rica en fibra, la avena es un cereal muy rico en vitaminas del grupo B, indispensables para el buen funcionamiento del sistema nervioso, por tanto, está especialmente recomendada en personas nerviosas o con estados de ansiedad. Aporta pocas calorías, que provienen sobre todo de hidratos de carbono de lenta asimilación. Marca: Oatly (avena)*
Bebida de arroz: obtenida gracias a la fermentación, en varias etapas, de los granos de arroz frescos, molidos y cocidos. Es una buena alternativa a la hora de elaborar postres. Propiedades: buena cuando el cuerpo no tolera nada (gastroenteritis, indigestión, vómitos o diarreas), efecto refrescante sobre el organismo, alto contenido en hidratos de carbono. La pueden tomar los celiacos. Marca: Probios (Rice&Rice)*
Cómo hacer una bechamel sin leche de vaca: una bechamel se puede hacer igualmente con bebida de soja, arroz, avena, caldo vegetal o la leche que se tolere. Preparación: sofreír con un poco de aceite y margarina unos trozos grandes de cebolla, hasta coger color y retirar la cebolla. Añadir dos cucharadas de harina y 3⁄4 de litro de bebida vegetal caliente, sal y nuez moscada, sin dejar de remover para que no se formen grumos. Cocer unos 6 o 7 minutos.
Cómo sustituir la nata: existen natas vegetales (soja/ avena) fáciles de adquirir en tiendas de dietética, aunque no se pueden montar. Una nata casera es el resultado de mezclar tofu, aceite de oliva y una cucharada de agua. Para hacer una “crema de nata agria” añadirle zumo de limón.
Mantequilla/Margarina
- La “margarina”, para los alérgicos a la leche de vaca, debe ser exclusivamente vegetal.
- Hay que estar alerta con el etiquetado de las margarinas, suelen tener suero láctico, o restos de proteínas de leche de vaca aunque no conste en el etiquetado. ¡Cuidado con las trazas!
- Los alérgicos a legumbres deben asegurarse también de que la margarina no contenga restos de cacahuete o soja, productos muy comúnmente empleados en su elaboración.
- No hay que abusar de este producto, o limitar su uso básicamente para repostería; aunque sea segura, continúa siendo una mezcla de grasas (de coco, de palmito, de girasol, etc.) que no aportarán grandes beneficios a la dieta.
- La mayoría de las recetas se pueden elaborar con aceite de oliva, mucho más sano y con importantes propiedades nutritivas.
Alimentos que aportan calcio cuando no se consume leche de vaca ni derivados
Es importante llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada e incluir aquellos alimentos que sean buenos sustitutos de la leche de vaca por su importante aporte de calcio, para asegurar que no se produzca deficiencia de aquellos nutrientes que participan en la composición de huesos y dientes.
- Pescado: Hay una amplia variedad de pescados ricos en este mineral. Los más indicados son aquellos que se comen con espina (cuidado en niños pequeños), como sardinas en lata, anchoas o boquerones. La cantidad de calcio de las sardinas es de 44 mg por cada 100 g, en cualquier preparación, ya sean frescas, en salsa de tomate o en aceite de girasol o de oliva. El lenguado, un pescado blanco muy apreciado por su sabor suave y su textura, aporta 30 mg por 100 g. El salmón, por su parte, además de contener una moderada cantidad de grasa y ser rico en fósforo, potasio, hierro y magnesio, aporta 30 mg de calcio por 100 g. Los boquerones aportan 30 mg, y son buena fuente de vitamina A y D, niacina, riboflavina y tiamina.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Se puede obtener vitamina D de dos maneras: por la piel y a través de la dieta. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol. Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar toda la vitamina D que necesita. Tomando alimentos ricos en vitamina D como yema de huevo, pescado de agua salada e hígado. - Frutos secos, legumbres y cereales integrales, que son vegetales con una buena proporción de calcio. Los frutos secos, el batido de almendras, las semillas de sésamo y el tahini (crema de sésamo), los cereales integrales y las legumbres en general, son fuentes importantes de calcio. Aunque el calcio vegetal sea más difícil de asimilar, un mayor consumo de estos vegetales compensa el aporte.
*Los frutos secos no deben consumirse enteros en niños menores de 3 años por riesgo de atragantamiento
*Nota: en alérgicos a la proteína de leche de vaca, es importante revisar el etiquetado nutricional, para evita alérgenos ocultos o trazas de leche.
Más información: inmunitasvera.org | alervita.com
Imagen: kariansei.com
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.