Comer fuera se ha convertido en parte de nuestras rutinas diarias y semanales. Cuando comemos fuera, consumimos raciones más grandes y con más calorías, incluyendo raciones extra de fritos, rebozados y grasas. Con tantas tentaciones, a veces es complicado elegir y, cuando se llega el postre, las calorías ingeridas ya superan con creces las que se toman habitualmente en el hogar. Comer saludable no significa que no se pueda salir con los amigos o la familia, pero hay que tomar algunas precauciones para no estropear su equilibrio. En casa se siguen hábitos nutricionales más sanos, pero fuera tienes que enfrentarte a cartas y situaciones llenas de tentaciones. Si no sabes comer fuera de casa puedes poner en peligro tu salud y la de tus hijos, debes aprender a desenmascarar las trampas calóricas que se esconden en cartas, menús, tapas y aperitivos. Nuestros hijos cuentan con nosotros a la hora de tomar las decisiones correctas y recuerda que cuando lo haces le estás educando.
Si sales de TAPITAS:
- Recuerda los peligros que tienen las salsas. Ni rosa, ni tártara ni alioli…casi todas las salsa está hechas con mayonesa y nata y las calorías son su atributo más valioso.
- No pida platos empanados, ni rebozados (no suelen estar bien escurridos y contienen mucha grasa). Pide a la plancha, evita las frituras.
- Ten en cuenta que todo lo que comemos y bebemos, salvo el agua, tiene sus calorías. Beber principalmente agua, optar por un refresco light o un zumo de tomate que es el que menos calorías tiene, y se puede tomar tanto como se quiera.
- Ojo con los bocadillos y las tapitas de chacina. Los embutidos, el foiegras y las chacinas tienen muchas calorías. Un bocadillo con 50 gramos de chorizo y un bollo de pan tiene casi tantas calorías como un plato de garbanzos.
¡Cuidado con los aperitivos!
En unos minutos puedes ingerir un montón de calorías sin darte cuenta. Lo mejor es prescindir de ellos.
- Las patatas fritas de bolsa tienen muchas calorías, entre 507 y 544 kcal en 100 gr. según como estén hechas. Un paquete de 175 a 200 gr. tiene entre 858 y 1088 kcal. ¡Un paquete y adiós dieta saludable!
- Los frutos secos (las pipas, los kikos, pistachos, cacahuetes, almendras, etc.) tienen muchísimas calorías y es fácil comerse 100 gramos sin darse cuenta.
- ¡Ojo! Con las palomitas del cine: 100 gr. de palomitas tienen más calorías que 100 gr. de panceta de cerdo.
- Las aceitunas son buenas y sabrosas, pero no hay que tomarlas en exceso. Picar cinco o seis no es problema, pero no hay que olvidar que 100 gr. tienen 146 kcal, así que no hay que atiborrarse.
Si comes de RESTAURANTE mejor elegir restaurantes de comida tradicional
De primero, algo ligero:
- Verduras crudas, a la plancha o hervidas: espárragos, judías verdes, setas, etc.
- Ensalada mixta: aliñada con aceite, vinagre y sal
- Gazpacho: sin picatostes de pan
- Cremas de verduras
- Si nos apetece paella algún día, la tomamos como plato único junto con una ensalada compartida para toda la familia.
Al aliñar las ensaladas exigir aceite de oliva virgen, que es el más saludable como fuente de grasa y por su contenido en antioxidantes, aunque debes controlar la cantidad de aceite que le añadas, para no sobrepasarte en calorías. Además, ten en cuenta que comer una ensalada puede ser saludable, pero la cosa cambia si le echas cantidades navegables de mayonesa o cualquier otra salsa rica en calorías.
De segundo, ojo con las guarniciones, elige una guarnición de patata cocida o en puré, pasta o arroz (las legumbres suelen estar cocinadas con alimentos muy grasos).
- Pescado a la plancha, al vapor o a la sal
- Marisco cocido o a la plancha (sin mayonesa) y moluscos (almejas, mejillones)
- Carne a la plancha o cocinada sin grasa con verduras de guarnición
- Pollo asado o a la plancha con verduras
- Carpaccio (cuidado con el aceite)
En cuanto al pan: no más de una rebanada o panecillo pequeño.
Evitar los postres dulces (flanes, natillas, tartas etc.) ya que los azúcares rápidos que contienen potencian la asimilación de todas las grasas que hemos consumido en la comida y colaboran al aumento de grasa corporal. Podemos sustituirlos por:
- Fruta: también macedonia de frutas, naranja preparada o fresas (sin nata)
- Cuajada, yogur o requesón (puedes permitirte una cucharadita de miel)
- Zumo de naranja natural.
- Los helados hay que reservarlos para los días especiales y es preferible tomarlos sin nata ni caramelo que son los que más calorías tienen (210 kcal en 100 gr.).
- Pedir raciones pequeñas para los niños. Huir de los menús infantiles.
- Para cenar, optar por ensaladas y un pescado a la plancha. Pedir la ensalada sin aliñar para poder hacerlo uno mismo sin excedernos en el aceite.
Si la única opción es un fast food… ¿Qué tomar en una hamburguesería?
- Entrante: Ensalada con aliño de yogur.
- Bebida: Agua o refresco light.
- Hamburguesa completa sin queso, huevo, ni beicon.
- Postre: Fruta.
Puede ahorrarse hasta 1000 calorías sin no toma patatas fritas, ni aros de cebolla, ni salsa barbacoa, ni refresco azucarado, ni pastel.
Dile no a los combos
Los restaurantes de comida rápida siempre te ofrecen llamativos paquetes que, aunque te puedan salir más baratos, harán que comas más, ya que estás pagando un poco menos por muchas más calorías. La mayoría de los combos que se comercializan en los restaurantes de comida rápida suelen tener más de mil calorías, lo que representa la mitad de calorías disponibles en una dieta media. Según un estudio, la gente que acepta estos combos gasta, en promedio, 17% más y consume un 55% más calorías. Mejor pide a la carta, elige las opciones más saludables y pide raciones más pequeñas, sino es posible, comparte con tu acompañante.
Y sobre todo… no pida en exceso pensando que un día es un día. La clave: saber elegir bien.
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.