España es el principal país europeo en obesidad infantil con una tasa del 13,9% de niños. En Andalucía uno de cada cuatro niños presenta sobrepeso u obesidad. En estas fechas hay un mayor riesgo de abandonar los hábitos nutricionales sanos y ganar unos kilos de más, por un lado se reducen las actividades y el ejercicio físico y por otro se incrementa la ingesta calórica. Las navidades no deben ser una excusa para relajarnos y tomarnos unas vacaciones en la educación nutricional de nuestros hijos, ellos cuentan con nosotros a la hora de tomar las decisiones correctas y debemos recordar que cuando lo hacemos les estamos educando.
Claves para evitar que nuestros hijos coman dulces en exceso
- Darles ejemplo con nuestros buenos hábitos y poner las mismas normas para todos. Lo que no es bueno para ellos, tampoco lo es para nosotros. Si nosotros no comemos de forma saludable, ellos tampoco querrán hacerlo. Sabemos que seguir este consejo es complicado y más en estas fechas, pero el resultado vale la pena.
- Comer de forma organizada. Es fundamental hacer cinco comidas diarias y no saltarse ninguna para evitar los descensos de azúcar en sangre, que provocan nuevos ataques de hambre.
- No descuidar el desayuno, completo y saludable, para que no lleguen a la comida principal con demasiado apetito. Un buen desayuno completo con frutas, lácteos bajos en grasa y pan integral: darán un enérgico y delicioso comienzo al día y le ofrecerán además una cantidad alta de fibra, más vitaminas y minerales y menos grasa.
- Esconder los dulces y no llenar la despensa de alimentos altos en calorías y poco nutritivos, sacarlos solo en las ocasiones especiales. Otra opción es comprarlos al peso en las fechas señaladas y consumirlos en el mismo día. Debemos evitar tener dulces desde Noviembre hasta Febrero.
- Vigilar las cantidades. “No hay alimentos buenos o malos, lo que hay son proporciones buenas o malas”. Los niños en etapa escolar (6-12 años) necesitan entre 1.600 y 2.500 calorías diarias, siempre en función del tipo de ejercicio físico que realicen. Un trozo de turrón (25 g) tiene 130 calorías, un polvorón de tamaño medio 180 y una figurita de mazapán 120. Por día, no se deberían consumir más de 25-30 gramos de azúcar.
- Fomentar los postres a base de fruta fresca todos los días y siempre antes de ofrecerles los dulces. Cambia su presentación para hacerlas más apetecibles. A los niños llegamos a través de los ojos. Puedes probar a presentar las frutas insertadas en un palito a modo de brochetas, pinchos o piruletas de frutas, macedonias… podemos decorarlo con pajitas o sombrillas de colores.
- Eliminar el concepto de alimento “prohibido”. La mejor forma de no desear intensamente un alimento es consumirlo de forma ocasional. Prohibir chuches, galletas y otros dulces no es la manera correcta de actuar ante ellos. Lo mejor es enseñarles que los pueden tomar después de haber comido un plato de comida y no antes, para no llenarse de alimentos poco nutritivos, o que pueden hacerlo en ocasiones especiales y no de forma habitual.
- Llevarles con nosotros a hacer las compras de los menús de Navidad y dejarles elegir uno o dos dulces para estas fechas, pero no más. Una buena opción es fijar con ellos la cantidad de dulces que pueden tomar y no dejar que sobrepasen los límites negociados.
- Para no sobrepasar la cantidad de azúcar en las comidas, fomentar el agua como bebida frente a los refrescos y los zumos. Aunque en los días especiales se les puede ofrecer su refresco favorito, pero siempre sin azúcar.
- Cuando sirvamos los dulces, sobre todo el turrón de chocolate, hay que ponerlo cerca de nosotros y fuera de su alcance, para que tengan que pedirlo y controlemos lo que comen.
- Compensar. Si los niños han tenido una comida con exceso de azúcar y grasa los padres tendrán que preparar una cena más ligera de lo normal, y eso sí, no hay que saltársela. Optar por las ensaladas, carnes magras, pescados y frutas o lácteos desnatados.
- Evitar el aburrimiento. Buscar alternativas al acto de comer. Sugerencias: Salir a caminar, ver una película, jugar con su mascota, escuchar música, leer, navegar por Internet o llamar a un amigo.
- Incrementar el ejercicio físico. En estas fechas no hay que dejar de lado la actividad física, algo saludable durante todo el año, pero que además ayudará a compensar el exceso de calorías que los niños pueden tomar en estas fiestas con comidas altas en azúcares y grasa que provocan un aumento de grasa corporal.
- Todos los niños deben realizar al menos 60 minutos de ejercicio diario para mantenerse en buena forma física y mental. Los padres han de incentivar a sus hijos para que realicen ejercicio. Es un buen momento para organizar un partido de fútbol o baloncesto entre hermanos, primos y amigos, de realizar senderismo, de darse un chapuzón en la piscina de invierno o de ir en bicicleta a parques y jardines.
- Los Reyes Magos deben vigilar sus regalos y decantarse por aquellos que motiven el ejercicio físico: pelotas, bicicletas, patines, correpasillos, andadores, canastas, camas elásticas, porterías, columpios, raquetas, trineos… Anime a los niños a ser activos, proporcionando juguetes activos, juegos y equipos deportivos que motiven a que se muevan.
- Recuerda que no se trata de amargarles las fiestas navideñas a los pequeños con prohibiciones, sino hacerles entender que algunos alimentos no son saludables, por lo que deben consumirse con moderación y ocasionalmente.
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.