Cómo fortalecer los huesos con una alimentación adecuada

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Un 99% del calcio del niño se encuentra en sus huesos y en sus dientes. De todo el calcio que toma el niño a través de la alimentación su organismo tan sólo absorberá entre un 10 y un 30 %, por eso es importante asegurarse de que ingiere diariamente la dosis mínima de calcio y en las mejores condiciones.

Alimentos que lo contienen
Los lácteos y sus derivados son una fuente importante de calcio, pero no la única. Si no se pueden aportar en la alimentación debido a una alergia o intolerancia alimentaria, se trata de hacer una elección constante y consciente de alimentos ricos en este mineral.

• Verduras de hoja verde: acelgas, espinacas, cardos, brócolis, puerros, judías, etc. Las verduras de hoja verde, así como las crucíferas (las coles y el brócoli) son las que contiene más calcio. Como no se aprovecha del todo bien es recomendable consumirlo a diario como acompañamiento o cocinarlo con otros alimentos como por ejemplo las legumbres.
• Legumbres: los garbanzos, alubias blancas, lentejas y la soja son legumbres ricas en calcio. Deben consumirse 3 o 4 veces por semana. Una ración de 100 g de garbanzos aporta el mismo calcio que medio vaso de leche y en el caso de la soja la cantidad se duplica.
• Pescado: sardinas, calamar, caballa, mejillón, gambas, pulpo, boquerones (pequeños con espinas), bonito, arenque, atún, salmón. El pescado que se puede tomar con espinas (boqueroncillos, sardinillas o anchoas) es junto con los lácteos la mejor fuente de calcio para nuestro organismo. Además contienen vitamina D que facilita la asimilación de calcio.
• Frutos secos: semillas de sésamo (esta semilla se puede tomar tostada, en panes, galletas, barritas o en el tradicional tahini oriental), almendras (una porción de 28 gramos de este fruto seco contiene 80 mg de calcio), pistachos, higos secos y pasas. Semillas de girasol: 28 gramos tienen 50 mg de calcio, lo que las convierte en un saludable snack. Los frutos secos para niños pequeños debemos aportarlos sólo triturados o molidos.
• Cereales: copos de avena y trigo. Los copos y el salvado de avena y trigo se suelen tomar junto con leche o yogur o bien como ingrediente de papillas, sopas y también de ensaladas y otros platos
• Alimentos enriquecidos: la mayoría de los productos enriquecidos son adecuados en situaciones en las que se requiere una suplementación, sin pasar por alto que lo más recomendable es cubrir las ingestas recomendadas con de una dieta variada y equilibrada.

Sus aliados
La vitamina D ayuda a la absorción del calcio. La puedes encontrar en huevos (especialmente en la yema), pescados grasos (atún, por ejemplo) o algunos mariscos (ostras, camarones o almejas). El sol también es una excelente fuente de vitamina D y, en último caso, la puedes obtener de suplementos alimenticios. El organismo necesita un mínimo de grasa para poder ser absorbido por el organismo. También se asimila mejor si va acompañado de Vitamina A y C y de Hierro, Magnesio y Fósforo.

Sus enemigos
Hay algunos factores que eliminan la absorción de calcio y deberíamos evitarlos, como:

• Los refrescos con gas contienen fosfatos y derivados que son auténticos desintegradores de los huesos por su riqueza en fósforo, el mineral anti-calcio.
• Los alimentos con gran cantidad de ácido oxálico y sus sales que son las verduras y hortalizas como las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, incluso el cacao o el té hacen que se precipite parte del calcio que tomamos con la dieta, con lo que disminuye su absorción por el organismo.
• Azúcar, los alimentos ricos en azúcares refinados como bollería, refrescos dulces, comidas preparadas, etc. favorecen la desmineralización del hueso al acidificar el medio.
• Los alimentos que poseen ciertas sustancias llamadas ácido fítico y fitasa (cereales, leguminosas y semillas oleaginosas) dificultan la absorción del calcio.
• Alimentos demasiado ricos en fibras. Para evitarlo se deben escoger panes integrales de levadura madre, porque el proceso de fermentación disminuye la proporción de este ácido, facilitando la ingesta de calcio.
• Sedentarismo: si el esqueleto no se mueve, pierde calcio; además la falta de ejercicio disminuye la capacidad del organismo de absorber este mineral.

Cuánto calcio necesita

Recomendaciones Academia Americana de Pediatría e Ingestas diarias recomendadas (RDA) por el Consejo Nacional de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias.

Imagen: luciamipediatra.com
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.