La Carbofobia o “carbohidratofobia” es un miedo irracional a los hidratos de carbono. Lo padecen sobre todo aquellas personas que desean cuidar la línea. Los hidratos de carbono gozan de muy mala fama, hay un cierto temor a introducirlos en la cena o que forme parte de las meriendas de los niños en forma de bocadillos. Sin duda, otro de los muchos errores a la hora de perder los kilos de más. Los hidratos deberían representar alrededor del 50% de nuestro aporte energético diario.
¿A qué es debida esta condena? ¿Por qué son los malos de la película?
- Es muy importante saber diferenciar los tipos de hidratos. No todos son iguales. Dentro de los carbohidratos están los sencillos o simples (por ejemplo azúcar de mesa) y los complejos o compuestos (cereales, legumbres, pasta, arroz, etc). De los primeros, se debe restringir el consumo y no deben de superar el 10% de la ingesta diaria. Los simples, elevan el azúcar en tu sangre rápidamente, mientras que los complejos tardan más en ser digeridos y no producen esas subidas tan rápidas en la sangre. Elige bien tus carbohidratos, aquéllos complejos y ricos en fibra (pasta, arroz, legumbres, fruta, verduras… a ser posible integrales).
- Dietas milagro. En las últimas décadas se han difundido todo tipo de dietas de moda para perder peso, cada cual más desequilibrada. La mayoría caracterizadas por prometer rápidas pérdidas de peso en poco tiempo y por restringir grupos de alimentos. La mitificación de las proteínas como base de la alimentación, para perder peso es un error, desconfía de todas aquellas dietas que prohíben o restringen al mínimo los hidratos de carbono. Obviamente, una persona que se esté sometiendo a una reducción drástica de kilocalorías, perderá peso, independientemente de que esta reducción se realice a expensas de hidratos de carbono, de grasas o de proteínas.
- Acompañar los hidratos de técnicas culinarias inadecuadas. No lo echemos a ellos la culpa, sino a la forma de prepararlos o cocinarlos. Por ejemplo las patatas no tienen por qué ser fritas, pueden ser asadas o al horno. La pasta no tiene por qué ir acompañada de salsas con nata y grandes cantidades de queso rallado o los bocadillos de los pequeños no tienen por qué llevar embutidos grasos. No los castiguemos a ellos, sino a la forma de elaborarlos. ¿Qué tiene de malo un plato de lentejas o de garbanzos con acelgas?¿Y un bocata jamón o de pavo?
- Intrusismo profesional. Sobre alimentación todo el mundo habla u opina. El problema es cuando condiciona los hábitos nutricionales de muchas personas y pueden decidir de forma decisiva en su salud. Podría decir que más de la mitad de las personas que se dedican al consejo nutricional o a realizar dietas no tienen suficientes conocimientos o actúan movidos por interés económicos. El problema es cuando el paciente interioriza la idea ”si me quitan los hidratos de carbono será porque no son buenos” y por mucha reeducación alimentaria que hagamos posteriormente ya han hecho suyo este concepto que a su vez trasladará a familiares, amigos y conocidos.
Razones para incluírlos en la dieta
- Es el combustible de nuestro organismo. Los hidratos son los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Su valor calórico es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por gramo. Los alimentos ricos en hidratos de carbono ocupan la base de la Pirámide de la Alimentación Saludable.
- Son imprescindibles para mantener un buen nivel de sustratos energéticos (glucosa y glucógeno). La glucosa es el alimento del cerebro, por lo que mejora la memoria, la concentración y la creatividad. Un niño que ve disminuida la ingesta de hidratos obtendrá menor rendimiento académico y físico.
La única masa metabólicamente activa de nuestro organismo es el músculo, por lo que, cuanto más músculo tengamos más activo será nuestro metabolismo. Para tener músculo necesitamos glucógeno, y eso, son los HIDRATOS DE CARBONO. - Además, los alimentos ricos en carbohidratos cuentan con la ventaja de que resultan particularmente saciantes. Los hidratos de carbono nos ayudan a mantener nuestras reservas de glucosa, hasta el siguiente tiempo de comida y favorece también no pasar hambre fisiológica, así como evitar atracones. Ayuda a combatir el sobrepeso y la obesidad.
- En muchas dietas infantiles cuando el pan disminuye, normalmente se aumenta la ingesta de grasas, proteínas de origen animal y azúcares simples, lo que desequilibra la dieta y puede conducir a problemas de sobrepeso y obesidad. Los niños que comen más pan tienen menos problemas de sobrepeso, además de perfiles nutricionales más adecuados.
- Esto no quiere decir que abusemos de ellos, pero sí que los consumamos en proporciones adecuadas, con técnicas culinarias sencillas y a ser posible en su variante integral. Saber cuál es tu porción ideal de carbohidratos es muy simple, en términos generales, debe ser del tamaño de tu palma o de tu puño. Por ejemplo, una porción de arroz debe ser del porte de tu palma, mientras que una patata, no debería exceder el tamaño de tu puño.
“Tan importante es lo que se come, como lo que se deja de comer”
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.