El verano tiende a ser un momento del año, junto con la Navidad, en el que los buenos hábitos nutricionales se relajan. En esta época estival a todos nos gusta hacer una excursión a la playa para refrescarnos. Si no quieres comer siempre en el chiringuito o vas a ir a calas o playas perdidas, llévate la comida. Pero no caigas en la tentación de tirar de bolsas de patatas fritas, refrescos y embutidos. Sin darte cuenta, puedes estar desequilibrando la dieta y añadiendo alimentos de alta densidad energética. Hay muchas alternativas para elaborar tu propio menú e intentar que tu comida en la playa sea sana, refrescante y más económica.
Me gustaría daros algunas sugerencias muy fresquitas y sabrosas.
Sandwiches
Con pan integral o un poco tostado se mantendrán más crujientes. Lo importante es elegir bien el relleno: procura combinar proteínas con vegetales pero evitando los embutidos de baja calidad y las salsas tipo mayonesa.
Sugerencias:
- Vegetal con aceite de oliva: lechuga, atún, tomate, espárragos con un chorreoncito de aceite de oliva y sal. De jamón ibérico y tomate. También puedes hacer una versión caprese con rodajas de tomate, mozzarella y albahaca fresca, rociada con aceite de oliva con un toque de sal y pimienta.
- Embutidos: queso fresco con rodajitas de tomate, jamón serrano, queso brie, tomate y hojas de albahaca fresca, fiambre de pavo y pollo, jamón york o queso fresco.
Consejos:
Si algún ingrediente del sándwich está caliente, espera a que se enfríe para que el pan no se pegue y se reblandezca. Si no tienes papel de aluminio, envuelve cada sándwich en una servilleta y vuelve a meterlos en la bolsa del pan. Evita untar los sandwiches con mantequilla y utilizar salsas que aumentarán su contenido calórico.
Ensaladas
Es una de las opciones más saludables y nutritivas. Lo ideal es que puedas llevarlas en un táper dentro de una neverita para que se mantengan frescas.
Sugerencias:
- Ensalada de pasta: atún, queso, maíz, pasas, pavo, pollo frío, tomate… Alíñala con una vinagreta de aceite de oliva y un poco de mostaza o un chorreoncito de aceite, dos cucharadas de zumo de limón, perejil picado, sal y pimienta
- Ensalada de arroz: con maíz, pimientos asados, gambas peladas, espárragos… Prepara una vinagreta y alíñalo abundantemente.
- Ensalada de pollo con hojas frescas de espinacas y pimiento o con pollo, tomate y queso fresco.
- Patatas aliñadas: Puedes combinarlas con atún, maíz, pimientos morrones, o hacerla tipo campera con tomate, pimiento, cebolla y bonito.
Consejos: si la ensalada va a ser plato único, procura que lleve siempre algo de proteína (atún, queso, pavo, etc.). Envásalas en un táper sin aliñar y añádele el aliño o la vinagreta en el último momento.
Sopas frías
Puedes preparar unas ricas sopas frías (gazpacho, vichyssoise, ajoblanco malagueño y diversas cremas como la de pepino, calabaza o la de calabacín), que podrás conservar fácilmente en un termo o en un bote de vidrio y te proporcionarán muchos nutrientes y beneficios para la salud.
Bocadillos
Mejor si utilizas pan integral o con cereales y los rellenos que sean bajos en grasas. No le tengas miedo al pan, es un alimento muy beneficioso que aporta pocas calorías.
Sugerencias:
- Bocadillo integral de salchichas de pavo, pollo o ternera bajas en grasa con espárragos verdes a la plancha.
- Bocadillo de tomate, mozzarella y pavo con orégano en pan multicereales.
- Bocadillo de jamón ibérico con rúcula y champiñones salteados en pan de nueces.
- Bocadillo de jamón ibérico con tomate natural y un chorrito de aceite de oliva.
- Bocadillo integral de pollo sin piel (contiene mucha grasa) a la plancha o al horno con cebolla a la plancha. Otra opción es añadirle, como salsa, tomate natural triturado enlatado (no frito).
- Bocadillo de escalibada con atún en pan de payés.
- Bocadillo de humus con rodajas de tomate y queso tierno en pan de pita.
- Bocadillo de palitos de cangrejo, tomate natural y un poquito de aceite de oliva en pan de nueces.
- Bocadillo integral de atún enlatado al natural, láminas de tomate y lechuga con una cucharita de aceite de oliva.
- Bocadillo integral de queso light y chóped de pavo (¡cuidado con el salchichón de pavo que es muy calórico!) con láminas de tomate natural y cebolla a la plancha.
- Si queremos bocadillos más contundentes, podemos prepararlos de lomo con tomate o pimientos.
Menú Mediterráneo
Hay platos veraniegos típicos de la dieta mediterránea excelentes para tomar bajo el sol. Puedes cocinarlo en casa y guardar una ración para la playa.
- Melón con jamón: sano, nutritivo y bajo en calorías.
- Paella: un plato completo riquísimo y con las calorías justas, aunque debemos extremar las condiciones de conservación.
- Pollo asado: muy típico en verano, también es una opción excelente para tomar frío. Llevarlo ya deshuesado y cortado o utilizarlo para preparar una ensalada con pasta, lechuga o arroz.
- Carne tipo roast beef o rotí, en lonchas.
Consejo: procura comer estos platos en el mismo día de su preparación.
Obligatorio: fruta y agua
A la playa la mejor idea es ir cargado de fruta, hazte un experto en las de temporada, que son más baratas y tienen más nutrientes: piña, fresa, ciruela, cereza, sandía, melocotón, albaricoque o melón. También puedes realizar una macedonia y llevarla en un táper. Será un tentempié saludable y refrescante.
Para beber la mejor opción es el agua pero si quieres incorporar otras elige bebidas ligeras, a ser posible que no tengan gas ya que te provocarán hinchazón. Lo mejor los zumos naturales sin nada de azúcar añadido. Os podéis llevar un par de litros de zumo, enfriados con hielo de mil sabores distintos. Naranja, fresa o sandía son los más refrescantes para comer sano.
Consejos para asegurar tanto la calidad como la seguridad del táper
- Los alimentos que van en conserva como el atún o el pepinillo deben añadirse en el momento de su consumo. Es preciso llevarlos a parte y pueden conservarse sin problema fuera de la nevera.
- Los aliños también deben añadirse antes del consumo, se pueden preparar en casa y guardar en botes de vidrio, mejor que plástico, separados hasta su consumo.
- Asegurar la correcta cocción de los alimentos, sobre todo de la carne y el pescado. Una insuficiente cocción lleva en muchos casos a la aparición de patógenos.
- Es imprescindible mantener la higiene en todo momento, desde el inicio, con un riguroso lavado de manos, hasta el final, con un exhaustivo lavado de todos los utensilios utilizados.
- No mezclar los alimentos crudos con los cocinados hasta el momento de consumirlos. Si preparamos ensaladas (de pasta, arroz, patatas, legumbres, etc.) se deben llevar por separado los vegetales y mezclarlos en el momento de su consumo.
- Evitar los alimentos que suponen mayor riesgo de contaminación como huevos, pescado, marisco, cremas, nata o salsas, sobre todo en verano.
- Elegir el envase correcto para mantener los alimentos es también decisivo para garantizar la seguridad de los alimentos y evitar intoxicaciones alimentarias. El más recomendado es el de vidrio, ya que de esta manera se evita la proliferación de partículas de plástico a la comida. Si bien no es la opción más cómoda por el aumento de peso que suponen, sí es el más aconsejado. No obstante, los envases de plásticos son una opción válida siempre y cuando sean aptos para uso alimentario y hayan pasado los controles pertinentes.
Y recuerda… bolsa de plástico para recoger todos los restos y dejar la playa limpia cuando te marches
Fuente: Eroski consumer. Seguridad Alimentaria | Imagen: playea.es
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.