Los alimentos light están presentes de manera significativa en el mercado, y cada vez son más numerosos y variados. La creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada, el excesivo culto a la estética y a la delgadez, son algunas de las razones que explican el creciente consumo de este tipo de alimentos. Muchos de estos alimentos forman parte de la dieta habitual de un buen número de familias. Voy a tratar de resolver algunas de las múltiples dudas que generan confusión en el consumidor este tipo de productos:
¿Qué es un alimento light?
La comisión internacional para la ordenación alimentaria CIOA, que regula el etiquetaje indica que para calificar un alimento como light debe cumplirse:
- Existencia de alimentos de referencia en el mercado. Por ejemplo, para considerar al Kétchup como light debe existir un Kétchup no light en el mercado.
- Deber reducir al menos el 30% del valor energético respecto al alimento no light.
- El etiquetado debe llevar: el porcentaje de reducción de calorías, el valor energético y la existencia del alimento de referencia no light.
¿Son realmente necesarios los alimentos light en nuestra alimentación?
En personas que se encuentran en buenas condiciones de salud no está justificado recurrir a este tipo de alimentos, sobre todo en mujeres embarazadas y en niños menores de 6 años, que se encuentran en una etapa con demandas energéticas superiores y el consumo de estos productos pueden aumentar el riesgo de desequilibrios nutricionales. Sin embargo, se los considera adecuados para quienes por razones de salud deban limitar el aporte energético en su alimentación, así como las cantidades de grasas y/o azúcares.
¿Los alimentos light adelgazan?
Los alimentos light no adelgazan, y no tienen por qué ser poco calóricos. No por ser light se puede tomar el doble. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, “sin azúcar añadido”, “bajos en grasa”, “bajos en azúcar”, “sin azúcar”, “bajos en calorías” o mensajes similares, no significa que sean adelgazantes. Es un error considerar que todos los alimentos light son bajos en calorías. Por ejemplo, la mayonesa light, las patatas fritas light o el paté light, deben consumirse con moderación porque siguen siendo muy calóricos en comparación con otros alimentos no light.
¿Entrañan riesgos para la salud?
Su empleo indiscriminado puede alterar la salud y provocar desequilibrios nutricionales. Las grasas y los azúcares son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y deben ser consumidos sin exceso, pero también sin defecto. Si se sustituyen muchos de los alimentos convencionales por sus versiones light puede haber riesgo de carencia de nutrientes esenciales. El organismo no puede producir por sí solo algunos nutrientes y más aún si el conjunto de la dieta no está correctamente planificada. La grasa es vehículo de ácidos grasos esenciales y de vitaminas solubles en grasa (A, D, E, K), que cumplen funciones de gran importancia en nuestro organismo.
¿Para qué personas pueden ser interesantes los alimentos light?
Pueden resultar interesantes para quienes por motivos de salud necesiten llevar una dieta con control de grasas o azúcares.
- Control de grasas: para aquellas personas que tengan hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, trastornos hepáticos o de la vesícula biliar, problemas pancreáticos, sobrepeso u obesidad. Ej. Margarina y mantequilla light, queso y jamón cocido bajos en grasa, leche y yogures desnatados, etc.
- Control de azúcares: los productos sin azúcar añadidos utilizan en reemplazo endulzantes artificiales. Sin embargo, debemos tener mucho cuidado con estos productos, porque al reducir la cantidad de azúcar pierden algo de palatabilidad y para compensar esto se añaden grasas que no siempre son saludables.
- Pueden ser interesantes para aquellas personas que tengan hipertrigliceridemia, sobrepeso y obesidad. Con los diabéticos tenemos que tener especial cuidado porque en ocasiones para sustituir el azúcar utilizan la fructosa, hidrato de carbono simple con las mismas calorías que el azúcar, que a través de vías metabólicas indirectas, acaba alterando el nivel de azúcar en sangre y de forma secundaria elevando algunas grasas poco saludables. Ejemplo: chocolates o turrones sin azucares añadidos o helados sin azúcar.
¡Ojo! No todos los alimentos en los que se incluye el mensaje “sin azúcar”, “sin azúcar añadido”, “con fructosa”, “apto para diabéticos” son light o bajos en calorías.
¿Cuál es la edad más aconsejada para consumirlos?
No hay una edad adecuada para el consumo de productos light, pero sí algunos momentos en la vida en los que no deberían tomarse (o por lo menos abusar) de este tipo de alimentos. En concreto, durante la infancia (si no existe sobrepeso u obesidad) y en la adolescencia, porque están en continuo crecimiento y desarrollo físico y tienen una mayor demanda energética y nutricional. Por razones contrarias los ancianos, tampoco deberían ingerirlos porque necesitan consumir alimentos naturales para suplir las deficiencias causadas por la edad. De todas formas es muy importante diferenciar entre el tipo de alimento. No es lo mismo consumir lácteos y derivados descremados que ingerir un donuts o una mayonesa light.
Datos del etiquetado nutricional que debemos tener en cuenta
Debemos analizar el etiquetado nutricional de los alimentos en general, y de los alimentos light en particular, compararlo con el de sus equivalentes no light, y observar si la reducción de energía es significativa o no:
- Un alimento es bajo en calorías cuando tiene 40 calorías o menos por ración.
- Calorías reducidas. Cuando el producto tiene hasta un 25% menos calorías que el producto equivalente normal.
- Un alimento que tenga más de 200 Kcal por cada 100 gramos es alto en calorías.
Aporte de grasas: el aporte total de grasas no debe superar el 30% es importante y para ello, debemos atender a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento. Sobre el contenido de grasas totales:
- Se considera alto 20 gramos o más por cada 100 gramos
- Se considera moderado entre 5 y 20 gramos de grasa total por cada 100 gramos.
- Se considera bajo cuando tiene menos de 5 gramos por cada 100 gramos de alimento
También es muy significativo el tipo de grasa. Debemos huir de la grasa saturada y de las grasas trans (no debe aparecer aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado).
Aporte de hidratos de carbono o azucares: Lo aconsejable es que el de azúcares sencillos no supere el 10%. Sobre el contenido de azúcar:
- Se considera alto 10 gramos o más de azúcar por cada 100 gramos
- Se considera moderado entre 2 y 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos
- Se considera bajo menos de 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Si no se describe cuáles son hidratos complejos y cuáles son azúcares o hidratos simples, podemos remitirnos a sus ingredientes y ver si presenta azúcar, fructosa, sacarosa o miel entre sus ingredientes.
Los productos bajos en calorías o dietéticos son más caros que los normales. Para no llevarte a engaño y que afecte a tu economía lo mejor es que mires los ingredientes, las calorías, el precio y los compares con su homólogo.
Imagen: meresearch.org.uk
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.