Controlar la cantidad de aceite
El aceite de oliva virgen extra es una buena fuente de vitamina E y ciertas sustancias antioxidantes, es rico en grasas monoinsaturadas que son buenas para la salud, pero lo cierto es que 1 gramo de aceite de oliva o de cualquier otro tipo de aceite aporta 9 Kcal por gramo. A la hora de realizar una dieta sana y equilibrada, se puede realizar cualquier tipo de preparación siempre y cuando no se utilice más cantidad de la necesaria. Puedes preparar tus alimentos guisados, al horno, a la plancha, al microondas, utiliza tu imaginación y creatividad.
Cada miembro de la familia necesita consumir tres cucharadas soperas de aceite al día (preferentemente aceite de oliva). Puedes repartir una cuchara para la comida, otra para la cena y la tercera distribuirla entre el desayuno, media mañana y merienda.
1 cuchara sopera = 3 cucharitas de postre = 10 ml = 90 Kcal
Trucos para utilizar poco aceite al cocinar
- Esperar a que el aceite esté caliente antes de incorporar los alimentos de esta forma utilizaremos menos cantidad.
- Emplear siempre sartenes antiadherentes y brochas de silicona (más higiénicas y fáciles de limpiar que los antiguos pinceles) para pintar con aceite el fondo de la sartén. Si no tenemos brocha de silicona, podemos utilizar papel de cocina mojado en la cantidad de aceite recomendado y untar con él el fondo de la sartén. Los sofritos o rehogados se deben hacer en sartén antiadherente y con una o dos cucharadas de aceite. Las sartenes antiadherentes hay que cuidarlas mucho, evitando usar espumaderas de metal o estropajos que las rayen. Cuando se va quitando la capa gris de teflón hay que suprimirlas.
- Utilizar sprays, pulverizadores o atomizadores de aceite. Dispensan finas gotas de aceite de oliva de forma controlada, sin excesos y uniformemente. Se pueden introducir aceites aromatizados (con romero, albahaca, ajo…) pero no conviene que tengan elementos añadidos. Puedes utilizarlo para aliñar ensaladas, con dos o tres toques podrás embadurnar todas las verduras y utilizarás muchísimo menos aceite que si lo echases directamente de la botella.
- Los aliños siempre deben hacerse como vinagreta para controlar la cantidad de aceite que ponemos y para aprovechar mejor los sabores. Una vinagreta consiste en mezclar en un tazón los ingredientes con los que se aliñará la ensalada, en lugar de añadirlos por separado. Se pueden realizar vinagretas con distintos ingredientes como limón, mostaza, ajo, perejil, estragón, hierbas provenzales, etc.
Salsas
Podemos realizar una mayonesa más ligera (lactonesa) sustituyendo el huevo por leche desnatada o aligerar una mayonesa normal mezclándola con leche desnatada o yogur natural desnatado.
También podemos probar salsas realizadas con yogur desnatado o con queso blanco. Otra opción es utilizar vinagre de Módena, mostaza de grano o semillas, salsa de soja, el curry o algunas hierbas (eneldo, estragón, etc.).
Caldos desgrasados
Para que el caldo tenga más sabor, mejor color y menos grasa, antes de poner los huesos y las carnes en el agua de la cocción, se colocan en una bandeja o fuente refractaria de horno, se rocían con aceite y se meten al horno precalentado hasta que se doren un poco. Hay que remover de vez en cuando. Al sacarlos, se mezclan con la verdura y el agua fría, sin los jugos que han soltado, y se cuecen unas horas. Así se consigue un sabroso caldo sin apenas grasa.
Para desgrasarlo: Una vez preparado el plato, meterlo en la nevera, de forma que la grasa se solidifique y podamos eliminarla del resto del plato. Si tenemos prisa podemos enfriar el recipiente donde tenemos el caldo metiéndolo en agua fría o añadiéndole hielo hará que se solidifique la grasa y la podamos eliminar haciendo el plato mucho más saludable o pasando una servilleta de papel doblada por la superficie del caldo caliente para intentar filtrar la grasa.
Verduras, hortalizas y tubérculos
La técnica culinaria más aconsejable para preservar los nutrientes y el sabor de las verduras es la cocción al vapor o con poca agua en olla exprés. Están más sabrosas y son más sanas. También preserva el contenido vitamínico el cocinado con microondas, además de ahorrar grasa de cocción. Las verduras al vapor duran mucho sin estropearse en el frigorífico, así que se pueden preparar el día de la compra, guardarlas en la nevera e ir usándolas conforme se quiera. Además son muy socorridas si se llega a casa y no se tiene nada preparado, porque sólo hay que aliñarlas para comerlas, ya sea frías en ensalada o calientes.
Patatas fritas con poco aceite. Se pelan las patatas y se cortan de la forma deseada (cuanto más finas sean, antes se cocinarán). Se introducen en el microondas bien extendidas en un recipiente (pyrex o lekue), pulverizadas con aceite de oliva y una pizca de sal. Se tapa el recipiente y se cocina a potencia máxima durante unos 4-5 minutos aproximadamente según la cantidad. Cuando estén cocidas, se saltean en una sartén antiadherente para que se doren. Estas patatas pueden servirse como guarnición o ser la base para elaborar una tortilla de patatas menos grasa. También podemos freír con poco aceite en aquellos microondas que tengan la función Crisp.
Legumbres
- Sustituye la carne y las grasas por verduras (judías verdes, puerros, ajo, pimiento, cebolla y zanahoria…).
- Cocer el chorizo, la morcilla o el tocino aparte (en un caldo de verduras) para que no aporten el exceso de grasa que suelen contener, de esta manera además eliminamos parte de esta grasa. Para aportar el sabor del chorizo podemos utilizar un buen Pimentón de la Vera, que le dará buen sabor sin añadir nada de grasa. Si finalmente lo echamos en el guiso añadir un pimiento rojo o un nabo y luego retirarlo ayuda a absorben las grasas.
- Cuando hagas puchero, ve quitando las capas de grasa que salen a la superficie.
Carnes y pescados
- Retírale la piel al pollo, pato o pavo, porque ésta es la parte que contiene más grasa. Si en alguna ocasión no quieres renunciar a la piel dorada y crujiente, pincha el ave con un tenedor en varias partes para que salga la grasa al hacerse.
- Si es posible, cocina el pescado en papel de aluminio, no sólo ahorrarás grasa para la cocción sino que el pescado también mantendrá mejor su sabor.
Huevos
Es aconsejable cocinar los huevos o en tortillas, a la plancha o revuelto con poco aceite. También se pueden preparar duros, pasados por agua o escalfados (escalfado: añadir el huevo cuando rompa a hervir el agua, con sal y vinagre o zumo de limón. Así queda la clara cuajada y la yema cremosa).
También podemos freírlo en tomate frito (es muy cómodo para hacerlo con arroz a la cubana) de esta forma nos ahorraremos el aceite y algunas calorías.
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.