Un reto para muchas personas que llevan dietas sin gluten es encontrar los granos ricos en fibra para sustituir a los productos a base de trigo. Al eliminar el gluten de la dieta, se dejan de consumir algunos productos elaborados a partir de cereales con gluten que son ricos en fibra (pan, galletas, productos de bollería y repostería, cereales para el desayuno, salvado, etc.). Por este motivo la dieta sin gluten es normalmente baja en residuos y con frecuencia comporta una alteración del ritmo intestinal con tendencia al estreñimiento. Los alimentos integrales más frecuentes (panes, productos horneados, cereales, pasta y galletas) contienen gluten. Esto hace que obtener suficiente granos enteros es aún más difícil para las personas con enfermedad celíaca, ya que deben evitar el trigo, el centeno, la cebada, la avena, la espelta, el kamut y el triticale (híbrido de trigo y centeno), debido a su contenido de gluten.
El consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales del desayuno) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de sus raciones diarias de cereales sean de grano entero. Deben tomarse tres raciones diarias de cereales integrales.
Opciones de cereales integrales sin gluten, cómo cocinarlos y cómo agregarlos a la dieta
- Amaranto: es un pseudocereal que tiene un ligero sabor picante. Además de no contener gluten, tiene un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, importantes todas ellas para el crecimiento, por lo que es muy recomendable para niños y muy indicado en periodos de desnutrición y anemias; especialmente en la primera etapa de la enfermedad celíaca, en la que suele presentarse carencia de vitaminas y minerales.
En la cocina puede abrirnos un gran abanico de oportunidades, podemos darle varios usos: como base crujiente de tartas, galletas, barritas energéticas, pastas de té o un deliciosos muesli para el desayuno.
Para usarlo como cuscús o arroz, tendrás que lavarlo antes, cocerlo con el doble de volumen de agua, que hierva y bajar el fuego durante 15-20 minutos y obtendrás amaranto cocido ideal para unir a una sopa, ensalada o como guarnición de una carne o pescado.
También podemos hacer palomitas en versión “mini”. Pinta la sartén ligeramente con aceite, pon el fuego fuerte y remover la sartén tapada hasta que dejen de sonar ¡Deliciosas!
- Quinoa: este pseudocereal debe enjuagarse bien antes de cocinar para eliminar las saponinas de sabor amargo. Los granos de quínoa se preparan generalmente cocidos, siendo el tiempo de cocción necesario bastante corto, de aproximadamente 15 minutos. Utilizar dos partes de agua por una de quínoa. Los copos de quínoa pueden ser un buen complemento del desayuno, ya que se pueden agregar a zumos, leche y yogures o mezclar con fruta picada y rociar con miel. También se emplea la quínoa en forma de harina, como ingrediente de numerosos platos y salsas.
- Trigo sarraceno: A pesar de su nombre, el alforfón no está relacionado con el trigo. Aunque no contiene gluten, se debe cuidar que su procedencia sea 100% segura en cuanto a no contener trazas de gluten, por contaminación al contacto con otros cereales. Este pseudocereal es en forma de pirámide y conocido como kasha o Alforfón Grañones. La harina y los copos se utilizan con los usos culinarios normales. El grano entero, que suele gustar mucho a los niños por su sabor suave, se cuece solo con una medida y media de su volumen de agua y durante 15-20 minutos. Después se puede mezclar con judías verdes hervidas al vapor con puerro y cebolla y con trocitos de pollo u otra carne. La harina de trigo sarraceno sin gluten permite hacer galletas, bollería, crepes (los famosos crepes de Bretaña), fideos Soba japoneses, y hasta polenta típica del norte de Italia.
Es beneficioso en una primera etapa, recién diagnosticada la enfermedad, ya que contiene propiedades antiinflamatorias.
- Mijo: es un cereal con un grano muy pequeño que parece una semilla como el alpiste, tiene un sabor suave. Está especialmente indicado para los niños porque además de su sabor suave y neutro, contiene una buena dosis de fósforo, magnesio, hierro y vitaminas A y B. Para prepararlo debemos ponerlo a hervir durante 15 minutos en una medida y media de su volumen de agua. Tras la cocción, el mijo tiende a gelatinizarse. Si se cuece y se sirve al instante, mezclado con verduras u otros ingredientes, el grano queda algo meloso pero maleable, de aspecto similar a un risotto. Se puede usar para hacer papillas, en sopas o para preparar rellenos y croquetas (al ser un cereal tan glutinoso, se maneja bien con las manos húmedas y es fácil de elaborar).
- Teff: el teff es un cereal tropical conocido como el trigo de Etiopía. Contiene los ocho aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del organismo así como elevadas cantidades de hierro, proteínas y fibra. Este cereal es un ingrediente ideal para combinar con otros cereales para hacer pan, pasteles, bizcochos, batidos dietéticos, barritas y todo tipo de productos vinculados a este cereal y su harina.
Esta entrada es original del blog “Komo-como” de Regina Martínez.